ゴルフパフォーマンスアップのためのトレーニング

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こんにちは！Personal Gym LUKE代表トレーナーの秋山です！

今回のテーマは「ゴルフスイングの向上のためのトレーニング」と言うものです！

ゴルフスイング向上の練習方法としてはシャドーでゴルフのスイングをしたり、スイングに似た動作を繰り返す特異的トレーニングが主に考えられます。

 

それらの練習はスコアアップのためにはもちろん重要なのですが、ここでは筋力トレーニングの観点でお話ししていきます！根本の身体作りからしていこうよ！というお話ですね！

ゴルフのスイングは大きく5つの期間に分類されます。

 

①アドレス期

最初の構えてるときのフォームです。両足のスネの内側に重心を乗せ、両足の母指球（つま先側）に体重を乗せるよう意識します。

②バックスイング期

大きく振りかぶり最も後ろに位置している期間です。後ろに振りかぶる時には徐々に右足のスネに重心を移しますが倒れないよう内側に力を入れます。上半身は広背筋や腹筋を軸に身体を捻って行きます。

③ダウンスイング期

バックスイング期で後ろに振り上げた推進力で勢いよくスイングする期間です。②で捻った上半身を解き、推進力に変えていきます。この時、下半身が動いてしまうと倒れてしまうことがあります。

④インパクト期

勢いよくスイングしボールにちょうど触れる期間です。姿勢は①に戻すことを意識します。身体が流れないように下半身を意識します。

⑤フォロースルー期

インパクトし、思い切り体を前面に投げ出している期間です。ここでも下半身の力が抜けると身体のバランスが崩れてしまいます。フィニッシュに移行するまでは下半身を意識します。

 

上記5段階の中で重要な身体の動きは大きく2点あります。※フィニッシュは特段重要な段階ではないと判断し載せておりません。また、僕はゴルフ選手ではないのでお手本のフォームはお見せできません。ご了承ください笑

 

1.下半身を軸とした体幹の強さ

①〜⑤までの一連の流れをその場から動かずに大きく身体を使い動作するためには下半身を軸として強い体幹を持っている必要があります。いかに早いスイングを意識し実行したとしても、十分な体幹を持たないために身体がブレてしまったら力を十分にボールに伝えることができません。下半身を強化し深く根を下ろした大木のように身体を固めれば身体の軸がブレることなく十分な力をボールに伝えることができます。

2.広背筋の強さ

②のバックスイング時、広背筋は収縮し（縮み）、③のダウンスイング時、広背筋は伸張（伸びる）します。この広背筋の動きがインパクト時に大きな力を生み出す鍵になっているのです！そのため、下半身に続き広背筋の力も必要になるわけですね！また、広背筋は筋面積550㎡と上半身の筋肉の中では比較的大きいため、うまく使用できるとその分大きな力を発揮できるわけですね！

 

 

今まで下半身及び広背筋を鍛えれば良いことはお伝えしました！ただ、「ジムに通ってないからマシンとか器具を使ったトレーニングはできないよ！」って方に向けて今回は自宅でもできるトレーニングをご紹介します！

 

 

〜下半身、広背筋強化のトレーニング〜

 

1.下半身

下半身強化のトレーニングとしてはワイドスクワットが挙げられます。
大腿四頭筋及び内転筋を鍛えることができます。内転筋はももの内側についている筋肉で足を開く動作で使用します。ゴルフパフォーマンスにおいて、①アドレス期、④インパクト期の動作時など非常に重要な筋肉です。

手順としては

①つま先を30°ほどに開き肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます。両手は合掌するように合わせましょう。

②ももを開く向きはつま先の向きと同じに、上体は前傾せずそのまま下に身体を下げます。下げる位置としては両膝が床と並行よりやや下げることができれば良いですが、ハムストリングが硬い方などはそこまで下げるのが難しいかもしれません。床と並行程度を目安に下げると良いと思います。

③下げ切ったら反動を使用したり思いきり上がらず内転筋の伸張を感じながら徐々に最初の姿勢まで戻して行きます。

 

この種目はゴルフスイングにおける下半身の安定性を高めるために重要な種目となります。特に内転筋は①のアドレス期や④インパクト期において姿勢保持のために力を発揮する重要な筋肉です。初心者の方はまず10回3セットを目安に実施してみましょう！

 

2.体幹

体幹強化としてのトレーニングとしてはプランクが挙げられます。

体幹及び腹筋を鍛えることができます。しっかりと腹圧をかけて姿勢をキープできればブレない軸を手にいれることができると思います！

手順としては

①四つん這いの状態から足は伸ばし、前腕〜肘までを床につけた姿勢にします。

②腰を浮かし、頭〜かかとまでを一直線の状態にします。この時床についている部位は両腕（前腕〜肘）、両足のつま先の状態です。

③腹圧をかけ、身体の軸を一本の槍に見立てて②の姿勢をキープします。「姿勢の保持がキツい」とお尻を無理に上げたり、逆に下げてしまったりしないように注意しましょう。

 

体幹を鍛えるプランクですが、小さい頃から部活などでトレーニングを実施していたことがある方も少なくないのではないですか？昨今ではプランクは体幹強化のトレーニングとしては不要論が流行していますが、僕はそんなことないと思います。きちんと腹圧をかけて正しい姿勢で実施できれば十分な効果はあると思います。

 

3.広背筋

広背筋強化のための種目としては懸垂（チンニング）が挙げられます。

懸垂は手の握り方や握る幅などで効く部位が微妙に変わる種目ですが、基本的には広背筋に効く種目となります！ここでは最もオーソドックスであろう手幅通常の順手の懸垂のやり方をご紹介していきます！

手順としては、

①手の甲を自分に向けた向き（順手）でバーを握り、手幅は肩幅よりやや広めに開き、肩甲骨はリラックスさせ胸は斜め上に張った状態でぶら下がります。

②半円を描きながら両脇を閉め、肩を寄せるイメージで身体を上げていきます。この時、目線は斜め上を見るようにします。

③バーがアゴにつくくらいまで上げたら徐々に身体を戻します。ゆっくり戻しましょう。

 

懸垂は広背筋を鍛えるうえでは基本的な種目であり主要な種目の一つとしても挙げられますが、難点としては、場所を選んでしまうということです。基本的にはジムにあるチンニングバーやチンニングマシンなどで実施しますが、自宅トレーニングにおいてもチンニングバーを購入したり公園の鉄棒で実施したりと「意外とやりようはあるぞ？」と考えたので取り上げました！また、初心者の方だと体を上にあげること自体が難しい場合があるのでそのためのトレーニングなども実施し徐々にできるようになりましょう！

 

詳細なやり方などはLUKEのYouTubeチャンネルでお教えしてますので、気になる方はぜひご覧ください！

https://www.youtube.com/@jamluke1107

 

ゴルフをしていても「思うようにスコアが伸びないな〜」と悩まれている方は、上記のトレーニングを参考に一度身体作りから意識してみると変わるかもしれませんね！スイングや道具を見直すなども良いですが、物事が行き詰まっている場合は根本から見直していくという考えは僕も常日頃から考えるようにしています！

 

最後まで読んで頂きありがとうございます！それでは！